不眠症の改善方法

不眠症のタイプを知ることが改善の近道

不眠症を改善するには、まず不眠のタイプを知ることが大切になってきます。

 

不眠症は症状で分けると4つのタイプがあり、また原因も大きく5つに分類されます。

 

このようなタイプや原因がある程度分かってれば、より効果的な改善方法も見つかりやすくなります。

 

では、不眠症の4つのタイプから確認していきましょう。

 

不眠症のタイプとなりやすい年代

不眠症とひとくちに言っても、大きく4つのタイプがあり、それぞれ原因も異なります。

 

また、不眠のタイプのそれぞれは特定の年代に多くみられる傾向がありますから、タイプを判断する参考にしましょう。

 

入眠障害

入眠障害は布団に入ってもなかなか寝付けない状態です。布団に入ってから30分以上眠れない日が続くなら入眠障害と言えます。不眠症の中でも一番多いタイプで、20代に多くみられますが、年齢とともに減っていき、再び60代後半から増加する傾向にあります。

 

中途覚醒

夜中に何度も目が覚めるような睡眠障害です。また一度目が覚めると再び眠りにつくまで時間がかかる「再入眠障害」が起きることもあります。このタイプは年齢が上がるとともに増える傾向があります。

 

早期覚醒

明け方の午前5時より前に目が覚めてしまい、その後眠れなくなるタイプです。中途覚醒と似ていて加齢によって増加傾向にあります。また「うつ病」の不眠の特徴でもあります。

 

熟眠障害

睡眠時間は十分なのに、ぐっすりと眠った気がしないという状態です。働き盛りの比較的若い世代に多くみられる傾向があります。

 

不眠症の原因と改善方法

不眠の原因は大きく分類すると、5つに分けられます。それぞれに応じた改善方法を試すことが大切です。

 

身体的原因

睡眠中に痛みや呼吸困難、頻尿や痒みなどがあり、よく眠れない場合があります。これらはアトピー性皮膚炎や前立腺炎、糖尿病などの病気や無呼吸症候群などが原因となって起きている場合もあります。

 

単なる不眠だけでなく、他の身体症状も伴っている場合は、病院で診察を受け、必要なら治療を行うことが不眠の改善のためにも大切です。

 

精神医学的原因

うつ病や神経症、統合失調症などの精神疾患でも不眠が起きます。思い当たる他の症状もある時は、医師の診察を受け、睡眠薬を処方してもらう必要があります。

 

生理学的原因

生活リズムの変化や騒音・光などの睡眠環境が不適切なために起きる不眠です。改善は比較的容易で、寝具をより良いものにしたり、寝る前の睡眠環境を整えるなど、物理的な取り組みを重点的に行います。

 

心理学的原因

不安や悩み、ストレスが原因で起きる不眠症で、眠れなかったことのつらい体験自体が、就寝時の度に不安や緊張を引き起こして眠れなくなるような「精神生理性不眠症」では治療が必要となります。不安やストレスを軽減するために、リラックスできる時間を増やすことや運動することなどが有効です。

 

薬理学的原因

アルコール・カフェインの過剰摂取や薬の影響で睡眠に影響が出るものです。晩にアルコールやカフェインを飲むことが習慣になっているのであれば、量を減らしたり、ノンカフェインやノンアルコールの飲み物に代えることなどにより改善につながります。また常用している薬がある場合は医師に相談する必要があります。

 

 

不眠症を生活習慣から改善する

ここまで述べてきたように、不眠症には幾つかのタイプや原因があり、それぞれに重点的に改善すべきポイントがあります。

 

しかし、生活習慣の面では、どのタイプにも共通して大切なポイントがあります。

 

少しでも心地よい眠りを体験できるよう、以下のような改善方法もお試し下さい。

 

寝る前の儀式をつくる

布団に入る前に、眠りに役立ちそうな習慣を一つ決めて毎日実行してみてください。

 

そのような習慣によって眠れる体験が増えていくと、体がいわば暗示にかかったようになり、自然と眠る態勢が整っていきます。

 

例えば、温かい牛乳やココアを飲む、アロマを焚く、静かな音楽を聴く、難しめの本を読む、軽くストレッチするなどが考えられます。

 

幾つか試してみて、自分に合う儀式をつくりましょう。

 

食事に気をつける

食べ物と睡眠は深い関係があります。

 

睡眠を促すメラトニンというホルモンは、食物に含まれる栄養素トリプトファンを原料としてつくれられます。

 

ですから、トリプトファンを含む食べ物をしっかりと食べておかないとメラトニンが十分に分泌されず、眠りにも影響します。

 

トリプトファンは、牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、豆腐・納豆などの大豆製品、カツオ・マグロなどの魚、ナッツ類、バナナ、卵などに含まれています。

 

またトリプトファンを毎日一定量補給するには、サプリメントも便利です。

 

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