不眠症のタイプを知ることが改善の近道

不眠症を改善するには、まず不眠のタイプを知ることが大切になってきます。

 

不眠症は症状で分けると4つのタイプがあり、また原因も大きく5つに分類されます。このようなタイプや原因をある程度自覚していれば、より効果的な対処方法も見つかりやすくなります。

 

では、不眠症の4つのタイプから確認していきましょう。

 

不眠症のタイプとなりやすい年代

不眠症とひとくちに言っても、大きく4つのタイプがあり、それぞれ要因も異なります。また、不眠のタイプのそれぞれは特定の年代に多くみられる傾向がありますから、タイプを判断する参考にしましょう。

 

入眠障害

入眠障害は布団に入ってもなかなか寝付けない状態です。布団に入ってから30分以上眠れない日が続くなら入眠障害と言えます。不眠症の中でも一番多いタイプで、20代に多くみられますが、年齢とともに減っていき、再び60代後半から増加する傾向にあります。

中途覚醒

夜中に何度も目が覚めるような睡眠障害です。また一度目が覚めると再び眠りにつくまで時間がかかる「再入眠障害」が起きることもあります。このタイプは年齢が上がるとともに増える傾向があります。

早期覚醒

明け方の午前5時より前に目覚めてしまい、その後に眠れなくなるタイプです。中途覚醒と似ていて加齢によって増加傾向にあります。また「うつ病」の不眠の特徴でもあります。

熟眠障害

睡眠時間は十分なのに、ぐっすりと眠った気がしないという状態です。働き盛りの比較的若い世代に多くみられる傾向があります。

 

不眠症の原因と改善方法

窓辺の目覚まし時計

 

不眠の要因は大きく分類すると、5つに分けられます。それぞれに応じた改善方法を試すことが大切です。

 

身体的原因

睡眠中に痛みや呼吸困難、頻尿や痒みなどがあり、よく眠れない場合があります。これらはアトピー性皮膚炎や前立腺炎、糖尿病などの病気や睡眠時無呼吸症候群などの疾患が元となって起きている可能性もあります。

 

単なる不眠だけでなく、他の身体症状も伴っている場合は、病院で診察を受け、必要なら治療を行うことが安眠のためにも大切です。

精神医学的原因

うつ病や神経症、統合失調症などの精神疾患でも不眠が起きます。特にうつ状態にある脳はセロトニンという神経伝達物質が不足している状態です。セロトニンの合成が不足すると、今度はメラトニンという眠気を起こすホルモンが分泌されにくくなり、寝付きが悪くなったり、熟睡できなくなってしまうのです。

 

それで思い当たる精神症状がある時は、医師の診察を受け、抗うつ剤や睡眠薬などを処方してもらう必要があります。

 

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生理学的原因

生活リズムの変化や騒音・光などの睡眠環境が不適切なために起きる不眠です。改善は比較的容易で、寝具をより良いものにしたり、寝る前の睡眠環境を整えるなど、物理的な取り組みを重点的に行います。

 

寝心地を良くする環境づくりとして以下のようなポイントがあります。

  • 寝室に間接照明を置いてほどよい明るさにする
  • 加湿器を利用して適度な湿度を保つ
  • 高温多湿な日はエアコンで除湿する
  • ヒーリングミュージックなどを小さい音量で流す
  • 枕やマットの硬さを変えてみる
  • 吸湿性の良いパジャマやマットを選ぶ

 

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心理学的原因

不安や悩み、ストレスなどメンタル面が要因で起きる不眠症で、眠れなかったことのつらい体験自体が、就寝時の度に不安や緊張を引き起こして眠れなくなるような状態は「精神生理性不眠症」と呼ばれ、治療が必要となります。

 

不安やストレスを軽減するために、リラックスできる時間を増やすことや運動することなどが有効です。

薬理学的原因

アルコール・カフェインの過剰摂取や薬の影響で睡眠に影響が出るものです。眠れないと寝酒に走りがちですが、お酒は脳内の睡眠中枢と覚醒中枢を麻痺させてしまいます。

 

興奮している時などは、お酒の鎮静効果によってすぐに眠れる気がしますが、実際には本来の睡眠の機能がマヒしているだけですから、途中で目が覚めたり、疲労がとれずに生体リズムを崩してしまいます。

 

晩にアルコールやカフェインを飲むことが習慣になっているのであれば、量を減らしたり、ノンカフェインのハーブティー・ルイボスティーやノンアルコールビールに代えることが安眠につながります。

 

また常用している薬がある場合は医師に相談する必要があります。

 

不眠症を生活習慣から改善する

ここまで述べてきたように、不眠症には幾つかのタイプや原因があり、それぞれに重点的に改善すべきポイントがあります。しかし、生活習慣の面では、どのタイプにも共通する大切なポイントがあります。少しでも心地よい眠りを体験できるよう、以下のような改善方法もお試し下さい。

 

(1)寝る前の儀式をつくる

寝る前にアロマキャンドルを焚く

 

布団に入る前に、快眠に役立ちそうな習慣を一つ決めて毎日実行してみてください。そのような習慣によって眠れる体験が増えていくと、体がいわば暗示にかかったようになり、自然と眠る態勢が整っていきます。

 

例えば、温かい牛乳やココアを飲む、アロマを焚く、静かな音楽を聴く、難しめの本を読む、軽くストレッチする、ゆっくり呼吸法を実践するなどが考えられます。幾つか試してみて、自分に合う儀式をつくりましょう。

 

(2)食事に気をつける

トリプトファンを多く含む豆腐

 

食べ物と睡眠は深い関係があります。睡眠を促すメラトニンというホルモンは、食物に含まれる栄養素トリプトファンを原料としてつくれられます。ですから、トリプトファンを含む食べ物をしっかりと食べておかないとメラトニンが十分に分泌されず、眠りにも影響します。

 

メラトニンの材料トリプトファンは、牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、豆腐・納豆・豆乳などの大豆製品、カツオ・マグロなどの赤身の魚、アーモンドなどナッツ類、バナナ、卵などに含まれています。

 

またトリプトファンを毎日一定量補給するには、サプリメントも便利です。

 

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冷えが原因で眠れないということも少なくありません。そのようなときは体を温める生姜湯や生姜紅茶が役立つ場合があります。

 

また就寝時には、満腹すぎても空腹すぎても寝付けないものです。基本的に眠る2〜3時間前には何も食べないようにしたほうが良いですが、もしひどい空腹を感じるときは、眠りを誘うドリンクや消化吸収の良いフルーツなどを少量口に入れましょう。

 

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(3)決まった時間に起床する

窓際に朝日

 

よく眠れないと、起床時間も不規則になりがちですが、これはさらに体内時計を狂わせて悪いスパイラルに移行してしまうことになります。

 

睡眠や呼吸といった身体活動の基本は、自律神経によってコントロールされていますが、とくに睡眠時は自律神経のうち副交感神経のほうが優位になっていなければ、安眠できません。

 

自律神経のもう一つの部分である交感神経は身体を覚醒させる働きがありますから、そちらが優位だと目がさえて寝付けなかったり、浅い眠りになってしまうのです。

 

体内時計が狂っていると、このよう自律神経の切り替えがスムーズいかずに、ますます眠れなくなってしまうことになります。

 

それで体内時計をリセットする意味でも、よく眠れなかったとしても起床時間は一定に保つよう頑張ったほうが良いのです。

 

とりあえず、目覚まし時計が鳴ったらベッドから起き上がって、太陽の光を浴び、ドリンクを飲んでみたり、朝食を摂るようにしてみましょう。